【健康情报局】散步 vs 负重运动，中老年女性骨骼养护运动如何选择

　　随着人口老龄化进程加快，骨质疏松已经成为我国重要的公共卫生问题之一。全国骨质疏松症流行病学调查显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。根据以上流行病学资料估算，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约7000万。

　　骨质疏松通常被称为“沉默的杀手”，大多数患者在早期没有症状，随着人体骨质的逐步流失而出现症状，晚期大多数病人会出现全身关节疼痛，甚至稍有不慎受到磕碰便摔成骨折。尤其值得关注的是，早绝经及早发性卵巢功能不全（POI）女性因雌激素水平提前下降，骨量流失发生更早、持续时间更长，骨折风险显著升高。

　　近日，《早绝经与绝经女性骨质疏松防治指南（2026 版）》正式发布，针对女性全生命周期骨健康、早绝经与早发性卵巢功能不全群体的骨质疏松防控，提出全新理念与防治方案。

　　为了让广大女性准确理解新指南的核心变化、筛查策略、激素治疗与非激素治疗的选择、运动处方等关键内容，光明健康邀请首都医科大学附属北京妇产医院妇科内分泌科创科主任、首席专家阮祥燕教授进行系列深度解读。阮祥燕教授结合最新循证证据与临床实践，为不同年龄、不同风险等级的女性提供科学、实用、个体化的骨健康管理指导，助力女性建立全生命周期骨健康管理意识。

　 https://flv1.gmw.cn/gma/20260618/20260618153138925_1452.mp4

　　【本期嘉宾】

阮祥燕 教授

第十四届全国人大代表

首都医科大学博士生导师

首都医科大学附属北京妇产医院妇科内分泌科创科主任、首席专家

 

　　【本期话题】

　　有人说“走路就能防骨质疏松”，也有人说“必须得负重运动”。指南里推荐的“运动处方”是啥？哪种更适合中老年女性？运动时要注意哪些？

　　阮祥燕 教授：

　　运动确实是骨质疏松防治中非常重要的一部分，但并不是“随便动一动”就足够。对于早发性卵巢功能不全（POI）和早绝经女性来说，由于体内雌激素水平提前下降，骨量流失往往发生得更早、更快，因此规律运动对于维持骨密度、增强肌力以及降低跌倒和骨折风险尤为重要。

　　指南强调，真正对骨骼有帮助的运动，需要兼顾“负重刺激、肌肉力量和平衡训练”三个方面。国际绝经学会以及国内多项专家共识均推荐采用“组合式运动”模式，包括有氧运动、抗阻训练和适度负重运动相结合，并根据年龄、骨折风险和身体状况进行个体化调整。一般建议每周至少进行150分钟中等强度运动，每周至少2次力量或抗阻训练，每周运动不少于3天，每天活动时间尽量达到30分钟以上。

　　很多人认为“每天散步就够了”，但普通低强度慢走对于提高骨密度的作用其实有限。走路当然有益，尤其适合作为中老年女性的基础运动，但如果希望真正达到保护骨骼、延缓骨量流失的效果，更推荐适度增加运动负荷，例如快走、爬楼、广场舞、弹力带训练、适度力量训练，以及太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽等兼顾平衡与柔韧性的运动。这些运动不仅有助于维持骨密度，还能改善平衡能力，因为很多骨折其实并不仅仅因为“骨头脆”，而是跌倒导致的。

　　需要特别注意的是，对于已经存在明显骨质疏松、脊柱压缩骨折或高龄女性，应避免剧烈扭转、脊柱过度前屈及高冲击运动，以减少继发骨折风险，必要时应在专业医生指导下制定个体化运动方案。总体来说，指南提倡的是“长期、规律、适度、安全”的运动理念，而不是短时间高强度“突击锻炼”，真正有效的运动处方核心在于长期坚持。

 

出品

策划：李 然

剪辑：李 然 沈 甜

摄像：郝梦晗

后期：郝梦晗

 

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